Buddha bowl, czyli miska Buddy – przepisy na posiłek z superfood

Buddha bowl

Buddha bowl jest niczym jej imiennik: obfita, dająca radość, kolorowa, piękna. Samo dobro zamknięte w jednym naczyniu. Do jej skomponowania możesz wybrać ulubione składniki, a zatem może to być twój nowy posiłek comfort food – jedzony dla przyjemności i przywołujący dobre wspomnienia. Nie wymaga wiele pracy, a pozwala odkryć nowe kompozycje smakowe. Ponadto – jako doskonała miska rozmaitości – przepełniona jest wszystkim, co daje zdrowie, energię i dobre samopoczucie. Chcesz poczuć, jak smakuje radość? Poznaj inspirujące przepisy na proste kompozycje miski Buddy.

Co to jest Buddha bowl i gdzie narodził się trend na miskę Buddy?

Buddha bowl, czyli miska Buddy, uznawana za jeden z najpiękniejszych posiłków na świecie, chociaż często nie wymaga użycia skomplikowanych i pracochłonnych technik kulinarnych. Tak naprawdę może ją wykonać każdy z dowolnie wybranych pełnowartościowych składników (tzw. superfood) w odpowiednich proporcjach. Buddha bowl to przede wszystkim kompozycja obfita, rozmaita, ale też zdrowa, a dzięki obecności superfood, uznawana za posiłek mocy. Nie ma jednej genezy jej nazwy: ponoć jest tak wypełniona, że charakterystyczna wypukłość przypomina brzuch Śmiejącego się Buddy. Nawiązuje przede wszystkim do buddyjskiej równowagi, która ma zapewniać spokój i dobre życie.

Czym są składniki typu superfood?

Kilka sezonów temu pojawił się silny trend na składniki superfood. Trudno jednak o wyznaczenie jednej konkretnej listy takich produktów spożywczych, chociaż najczęściej pojawiają się na niej: orzechy, jadalne pestki i nasiona, pełnoziarniste kasze, oleje roślinne, czy niedawno na nowo odkryte i spopularyzowane przysmaki, które znane były od wieków, jak np. chia czy komosa. Mianem superfood można nazwać wszystkie produkty spożywcze, które wyróżniają się szczególną zawartością witamin i minerałów, oraz pełnowartościowe i dobrze zbilansowane posiłki.

Zdrowych składników mocy można szukać wśród lokalnych zasobów i wykorzystywać to, co sezonowo proponuje region, w którym żyjemy. Właściwie każde warzywo i owoc może być uznane za superfood niezależnie od formy podania i techniki przyrządzenia (jeśli tylko nie będzie smażony w głębokim tłuszczu). Kiedy trudno o dostęp do świeżych produktów, można wykorzystać mrożonki, np. warzywa, owoce i mieszanki Hortex, które zostały zebrane w pełni swojego wzrostu. Proces mrożenia nie sprawił, że ich cenne właściwości zniknęły, a jedynie pozwolił na cieszenie się nimi przez cały rok.

Mrożone warzywa w buddha bowl? Postaw na dobrze znane superfoods - infografika

Przepisy na Buddha bowl – jak skomponować miskę Buddy pełną zdrowych składników?

Miska Buddy to kwintesencja kulinarnej kreatywności i fantazji. Jej przyrządzanie polega na mieszaniu różnorodnych kolorów, faktur, konsystencji, które zapewnia wykorzystanie różnych sposobów obróbki. Może nawiązywać do popularnego i zdrowego trendu na raw food (wybór produktów jedzonych na surowo), zero waste (wykorzystywanie całych składników, np. rzodkiewek czy brokułów wraz z liśćmi) oraz diety wegetariańskiej i wegańskiej. Dzięki temu posiłek nie będzie nudny i dostarczy nie tylko wrażeń smakowych i estetycznych, ale zadziała na każdy zmysł, również dotyku. Składniki można mieszać dowolnie i wybierać te ulubione, jednak dla zachowania niezbędnej równowagi, warto trzymać się odpowiednich proporcji.

Buddha bowl – warzywa to podstawa

Idealna kompozycja Buddha bowl powinna być w połowie wypełniona warzywami: świeżymi i surowymi, gotowanymi, grillowanymi, przyrządzonymi na parze, ugotowanymi z mrożonki itd. Warto wybierać takie, które zapewnią kontrast na poziomie struktur, np. twarde, chrupkie i soczyste marchewki, miękkie ugotowane bataty czy dynię, brokuły i kalafiory al dente. Można je podać same, delikatnie posolić lub ciekawie doprawić.

Przepis na dynię z mlekiem kokosowym

Składniki:

Dynię gotujemy w mleku kokosowym. Kiedy będzie lekko twarda, dodajemy pastę curry. Dusimy do uzyskania ulubionej konsystencji: warzywo można podać aksamitnie miękkie i rozpływające się w ustach lub w formie al dente. Strukturę najlepiej dopasować do pozostałych wybranych składników. Na koniec dynię można posypać posiekaną świeżą kolendrą.

Przepis na marchewkę z nutą pomarańczy

Składniki:

W rondelku rozpuszczamy masło, dolewamy sok i przekładamy marchewkę. Skórkę z pomarańczy parzymy wrzątkiem i ścieramy na tarce. Całość dusimy kilka minut.

Przepis na sezamowe brokuły al dente

Brokuły lekko obgotowujemy. Powinny być tylko delikatnie miękkie, o chrupkiej strukturze. Sezam prażymy na złoto na suchej, rozgrzanej patelni. Odcedzone brokuły skrapiamy olejem sezamowym i posypujemy sezamem.

Wybierz pełnowartościowe produkty zbożowe do swojej miski Buddy

Następnie ¼ miski Buddy powinna składać się z produktów zbożowych, najlepiej pełnoziarnistych. Zazwyczaj wybiera się kaszę bulgur, kuskus, komosę ryżową, ale można wykorzystać też ryż, kaszę gryczaną, perłową lub makaron. Można również wykorzystać gotowe dania na bazie kaszy, np. Hortex kasza bulgur na patelnię, która będzie podstawą do ułożenia dodatkowej porcji składników. Produkt pełnoziarnisty można – podobnie jak warzywa – pozostawić bez przypraw, posolić, dodać zdrowy tłuszcz lub doprawić.

Przepis na kaszę jaglaną na mleku kokosowym z rodzynkami

Składniki:

  • ok. 100 g kaszy jaglanej;
  • ½ puszki mleka kokosowego;
  • rodzynki;
  • curry;
  • opcjonalnie: woda.

Mleko kokosowe zagotowujemy i wsypujemy kaszę jaglaną. Jeśli brakuje płynu (powinien przykryć kaszę), dolewamy wodę i gotujemy kaszę zgodnie z opisem na opakowaniu. Pod koniec dodajemy rodzynki i curry.

Przepis na kaszę gryczaną z tahini i sezamem

Składniki:

  • ok. 100 g kaszy gryczanej;
  • 1 łyżeczka pasty tahini;
  • 1 łyżka uprażonego na suchej patelni sezamu.

Kaszę gryczaną gotujemy zgodnie z opisem na opakowaniu. Po ugotowaniu dodajemy pastę tahini i mieszamy. Przekładamy do miski i posypujemy sezamem.

Zdrowe białka, czyli Buddha bowl wege lub z mięsem

Produkty białkowe powinny stanowić kolejną ¼ Buddha bowl. Można zdecydować się na wersję wegańską z warzywami strączkowymi lub tofu, wegetariańską z jajkiem (np. w koszulce, sadzonym czy na półmiękko) czy rybą lub mięsną z dodatkiem chudego drobiu.

Wersja wegetariańska:

Przepis na ziołowy bób

Składniki:

  • 1 szklanka mrożonego bobu Hortex;
  • 1 łyżeczka suszonego oregano;
  • oliwa z oliwek (ok. 3 łyżek);
  • 1 ząbek czosnku;
  • odrobina soku z cytryny.

Bób gotujemy al dente w wodzie z dodatkiem oregano, a po odcedzeniu przelewamy zimną wodą. W małej miseczce mieszamy oliwę z czosnkiem i odrobiną soku z cytryny. Polewamy bób (w skorupkach lub bez – wedle uznania).

Przepis na miętowy groszek

Składniki:

Groszek gotujemy (bez przykrycia, aby nie stracił koloru), a następnie hartujemy w zimnej wodzie. Dodajemy oliwę lub masło i lekko rozgniatamy go tłuczkiem do ziemniaków. Dodajemy jogurt i posiekaną miętę i jeszcze chwilę ugniatamy, aby stworzyć pastę z wyraźnie wyczuwalną strukturą groszku.

Wersja z mięsem, również ryb:

Przepis na grillowaną pierś kurczaka w sosie teriyaki

Składniki:

  • 1 pojedyncza pierś z kurczaka;
  • 2 łyżki jasnego sosu sojowego;
  • sok z ½ limonki;
  • 1 łyżka miodu;
  • 1 ząbek czosnku;
  • Imbir.

Sos sojowy, miód, sok z limonki, przeciśnięty przez praskę czosnek i imbir mieszamy w małej miseczce, aby składniki się połączyły. Przekładamy do garnuszka i zagotowujemy. Kiedy sos wystygnie, obtaczamy w nim kurczaka pokrojonego w paski. Pozostawiamy na ok. 1 godzinę, a następnie grillujemy na patelni grillowej lub grillu elektrycznym.

Przepis na dorsza w panko

Składniki:

  • 1 średni lub 2 małe filety dorsza;
  • panierka panko (dostępna w sklepach z produktami ze świata lub azjatyckimi);
  • ½ szklanki mąki pszennej;
  • jajko;
  • tłuszcz do smażenia.

Dorsza kroimy w większą kostkę, obtaczamy w mące, następnie w jajku i panierce panko. Na patelnię wlewamy tłuszcz i dobrze rozgrzewamy. Smażymy rybę na złoty kolor.

Jaki sos i dodatki do Buddha bowl sprawdzą się najlepiej?

Składniki Buddha bowl można dowolnie łączyć, a tym, co je spaja w jedną potrawę, jest sos. Powinien łączyć wszystkie smaki, dlatego dobrze, aby dotarł do każdego składnika. Można wykorzystać przepis na teriyaki lub rozmieszać z olejem sezamowym pastę tahini. Dobrze sprawdzi się także masło orzechowe, do którego można dodać oliwę lub olej roślinny, odrobinę miodu lub syropu klonowego i kilka kropel soku z cytryny. Przepis na miętowy groszek można tak zmodyfikować, aby wyszedł kremowy sos. Wystarczy dodać więcej jogurtu, a całość zmiksować blenderem na gładką pastę. Oprócz sosu warto dodać do miski Buddy różne orzechy i pestki oraz świeże zioła, które dodadzą jeszcze więcej smaku i aromatu.