Co zjeść na kolację? 6 pomysłów na fit dania

Fit sałatka

Kolacja to jeden z trzech najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Nie należy z niej rezygnować nawet będąc na diecie. Trzeba jednak pamiętać, że posiłek ten powinien być niskokaloryczny i lekkostrawny, a jednocześnie złożony z wartościowych składników odżywczych.  Zastanawiasz się, co zjeść na kolację, by utrzymać zgrabną sylwetkę? Podpowiadamy, jak skomponować danie, by było lekko, smacznie i zdrowo.

Co jeść na kolację?

Wieczorem potrzebujemy mniej energii niż w ciągu dnia, więc kolacja powinna być lekka i niskokaloryczna. Jednocześnie powinna dostarczać organizmowi niezbędne składniki odżywcze – białko, węglowodany, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały.

Co jeść na lekką kolację? - infografika

Zdrowa kolacja, czyli jaka?

Aby kolacja była wartościowa i pozytywnie wpływała na twoje zdrowie i sylwetkę, trzymaj się kilku prostych zasad:

  1. Nie jedz zbyt późno, aby nie obciążać żołądka. Najlepiej zjedz kolację 2-3 godziny przed snem, aby posiłek został strawiony zanim położysz się spać.
  2. Unikaj cukrów prostych, zwłaszcza wysokoprzetworzonych zbóż (białego pieczywa, makaronów i ryżu).
  3. Zrezygnuj z produktów ciężkostrawnych – smażonych i tłustych. Mogą wywołać dolegliwości ze strony układu pokarmowego i dołożyć kilka centymetrów w obwodzie.
  4. Włącz do menu ciepłe potrawy – obróbka termiczna sprawia, że jedzenie szybciej się trawi.  
  5. Twórz wieloskładnikowe posiłki, dostarczające pełną gamę składników odżywczych – zainspiruj się naszymi przepisami.

Omlet z szynką parmeńską i warzywami

Dania z jajek, jak sadzone czy omlet, najczęściej zjadamy na śniadanie, ale można je serwować również na lekką kolację. Jajka są jednymi z najbardziej wartościowych składników zbilansowanej diety – zawierają niemal wszystkie witaminy (oprócz C), dużo białka i kwasy tłuszczowe z grup omega 3 i 6[1]. Sycą, ale nie przeciążają żołądka. Doskonale sprawdzają się jako pyszna zdrowa kolacja, np. w towarzystwie duszonych warzyw i szynki parmeńskiej, która świetnie podbija smak potrawy.

Składniki:

  • 2 jajka
  • dowolne warzywa (świeże lub mrożone) np. papryka, brokuły, szpinak, pomidory
  • 2 plasterki szynki parmeńskiej
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • garść natki pietruszki
  • szczypta chili
  • przyprawy do smaku: sól i świeżo mielony pieprz

Jajka rozbij w misce, dodaj po szczypcie chili, soli i pieprzu i roztrzep wszystko widelcem lub trzepaczką. Na patelni rozgrzej olej, wylej masę jajeczną i rozłóż warzywa (jeśli korzystasz z mrożonek musisz wcześniej lekko je rozmrozić) oraz szarpane kawałki szynki parmeńskiej. Przykryj patelnię przykrywką i smaż na wolnym ogniu ok. 7-8 minut.

Przed podaniem posyp hojnie siekaną natką pietruszki. Jest cennym źródłem witamin A i C[2]!

Dziki ryż z warzywami

Kolejna propozycja na lekką i zdrową kolację to dziki ryż z warzywami. Co ciekawe, dziki ryż tak naprawdę nie jest typowym ryżem, tylko trawą i pochodzi głównie z Ameryki Północnej (rzadziej z Chin, Wietnamu lub Japonii). Jego cechą charakterystyczną są długie, czarno-brązowe ziarna, przypominające nieco igły sosny. Dziki ryż ma intensywny, zbożowo-orzechowy smak i jest bogaty w białko (ma go 2 razy więcej niż zwykły biały ryż!), błonnik, witaminy z grupy B oraz antycyjany – związki chemiczne wykazujące działanie antyoksydacyjne[3]. Włączenie go do diety nie tylko pozwala na dłużej nasycić głód, ale też usprawnia pracę jelit i pozwala opóźnić procesy starzenia się organizmu.

Składniki:

  • 200 g dzikiego ryżu
  • pół opakowania Mieszanki meksykańskiej Hortex (marchewka, fasolka szparagowa, groszek zielony, papryka, cebula, kukurydza, czerwona fasola)
  • 1 cebula
  • 2 łyżeczki octu balsamicznego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • garść prażonych pestek dyni
  • garść posiekanej natki pietruszki
  • po szczypcie przypraw: czosnku niedźwiedziego, papryki chili, pieprzu i soli

Ryż ugotuj zgodnie ze wskazówkami podanymi na opakowaniu. Cebulę pokrój w drobną kosteczkę i chwilę podduś na rozgrzanej oliwie (użyj woka albo dużej patelni). Dodaj warzywa z Mieszanki meksykańskiej i duś ok. 5 minut pod przykryciem. Gdy jarzyny zaczną lekko mięknąć dołóż ocet balsamiczny, przyprawy i pestki dyni i duś kolejne 5 minut (w razie potrzeby dodaj odrobinę wody lub nieco więcej oliwy).

Ugotowane warzywa wymieszaj z ryżem i natką pietruszki. Zjedz na ciepło.

Sprawdź >>> Jak przygotować dietetyczny sos warzywny do makaronu, ryżu, kaszy i mięsa.

Fasolka szparagowa z sosem pomidorowym i oliwkami

Na fit kolację poleca się również ugotowana fasolka szparagowa. Jest niskokaloryczna, ma znikomą zawartość tłuszczu (tylko 0,2 g w 100 g produktu) i jest wolna od cholesterolu. Co więcej, dostarcza organizmowi sporą dawkę witamin C i A oraz beta-karotenu[4]. Latem możesz wykorzystać świeżą fasolkę – poza sezonem śmiało korzystaj z mrożonki.

Składniki:

  • 200 g fasolki szparagowej (żółtej lub zielonej)
  • 1 puszka pomidorów
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 10 czarnych oliwek
  • po szczypcie przypraw: chili, bazylii, oregano, tymianku
  • sól i pieprz

Fasolkę ugotuj al dente w lekko osolonej wodzie. W międzyczasie przygotuj sos. Wymieszaj w garnku pomidory z przyprawami, dodaj oliwę i zioła, zagotuj i dopraw do smaku solą i pieprzem. Przed podaniem posyp przekrojonymi na pół oliwkami.

Czego lepiej nie jeść na kolację? - infografika

Fit leczo z indykiem

W propozycjach na kolacyjne potrawy warto uwzględnić też chude mięso, zwłaszcza indycze. Zawiera dużo pełnowartościowego białka i cennych minerałów – zwłaszcza żelaza, magnezu i selenu (ma ich więcej niż mięso z kurczaka!), a także witaminy z grupy B. Poza tym jest niskokaloryczne, łatwostrawne i ma niewielką ilość tłuszczu[5].

Składniki:

  • 80 g filetu z indyka
  • 20 g brązowego ryżu
  • ½ opakowania Mieszanki węgierskiej Hortex (pomidor, papryka, cukinia, cebula)
  • łyżka oleju rzepakowego
  • szczypta bazylii i oregano
  • sól i pieprz

Rozgrzej olej w woku, wrzuć pokrojone w kostkę mięso i lekko podduś. Dodaj warzywa i przyprawy. Duś pod przykryciem ok. 12 minut. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Zjedz na ciepło z porcją ugotowanego ryżu.

Sandacz pieczony z warzywami

W lekkim wieczornym menu dobrze sprawdzą się też ryby. Ale uwaga – nie smażone, lecz pieczone, gotowane na parze albo duszone. Przygotowane w taki sposób zachowają swoje wartości i nie dostarczą ci zbędnego tłuszczu.

Składniki:

Rozgrzej piekarnik do 220°C. Rybę natrzyj solą i pieprzem i skropl sokiem z cytryny. Tak przygotowaną zawiń w folię aluminiową i umieść na jednej części blachy. Na drugiej rozłóż warzywa i posyp je połową załączonej przyprawy. Piecz ok. 10 minut (warzywa możesz od czasu do czasu przemieszać). Zjedz na ciepło z pełnoziarnistym pieczywem.

Placuszki dyniowe z jabłkiem

Na koniec propozycja dla tych, którzy zastanawiają się „co mogę zjeść na kolację, gdy tak trudno oprzeć się słodkościom?”. Rozwiązanie jest proste – pyszne, puszyste placki dyniowe z jabłkiem i nutą wanilii. Bez cukru i białej mąki, za to z mnóstwem wartościowych witamin.

Składniki:

  • ½ szklanki tartej dyni (lub tyle samo dyni mrożonej – ważne, by była rozmrożona i miała temperaturę pokojową)
  • 1 jabłko
  • 1 szklanka mąki gryczanej
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego light
  • 2 niewielkie jajka
  • ½ łyżeczki proszku do pieczenia
  • szczypta sody oczyszczonej
  • 1/3 łyżeczki pasty waniliowej
  • 2 łyżki oleju rzepakowego do smażenia

Do dużej miski wbij jajka, dodaj jogurt, dynię oraz starte na średnich oczkach jabłko i całość starannie wymieszaj. Do osobnej miski przesiej suche składniki. Połącz je z wcześniej przygotowaną masą, dodaj pastę waniliową i ponownie wymieszaj. Odstaw ciasto na 10 minut, aby placki lepiej wyrosły. Na patelni rozprowadź cienką warstwę oleju za pomocą silikonowego pędzelka. Rozgrzej tłuszcz i formuj placuszki o średnicy ok. 10-12 cm. Smaż ok. 2 minuty z każdej strony, aż odpowiednio się zarumienią. Zjedz, póki ciepłe!


[1] Zob. https://dietetycy.org.pl/jaja-wartosci-odzywcze-i-zastosowanie-kulinarne/

[2] Zob. https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/natka-pietruszki-wartosc-odzywcza-uprawa-przechowywanie-przepisy-aa-BB6y-itKa-b1ZE.html

[3] Zob. https://www.ekologia.pl/styl-zycia/zdrowa-zywnosc/dziki-ryz-opis-wlasciwosci-i-zastosowanie-zboze-dziki-ryz-ciekawostki,17843.html

[4] Zob. https://zywienie.medonet.pl/produkty-spozywcze/warzywa/fasolka-szparagowa-wartosci-odzywcze-gotowanie-przyrzadzanie/knd94x4

[5] Zob. https://zywienie.medonet.pl/produkty-spozywcze/mieso/indyk-skladniki-odzywcze-i-wlasciwosci-dlaczego-warto-jesc-indyka/bj7vx06