Znudziły Ci się wędliny i ser na kanapkach? Szukasz dla nich roślinnych Wiosna to czas wielkich planów. Kiedy wszystko budzi się do życia, nabieramy wiatru w żagle. Może wykorzystasz ten czas, by zatroszczyć się o swoje zdrowie? Coraz wyższe temperatury sprzyjają regularnej aktywności na świeżym powietrzu. Możesz wybrać rower, lekki trucht czy rolki. A co z dietą? Jak odżywiać swoje ciało, by dostarczyć mu wszystkich niezbędnych witamin i mikroelementów? Odpowiedzią na twoje potrzeby może być dieta DASH. Co wyjątkowego jest w tym sposobie odżywiania, że zyskał tak dużą popularność?
W latach dziewięćdziesiątych naukowcy z Narodowego Instytutu Zdrowia w Stanach Zjednoczonych rozpoczęli poszukiwania diety, która korzystnie wpływa na zdrowie człowieka, szczególnie w kwestii obniżania ciśnienia krwi. Badania te nazwano Dietary Approches to Stop Hypertension (w skrócie DASH), czyli Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia. W czterech ośrodkach badawczych przeprowadzono testy na osobach, które borykały się z nadciśnieniem albo miały nieco wyższy poziom ciśnienia krwi niż zalecany przez lekarzy.
Pod lupę wzięto trzy diety: dietę kontrolną, czyli dietę przeciętnego Amerykanina, dietę kontrolną wzbogaconą o warzywa i owoce oraz taką, która swoimi składnikami przypominała dietę śródziemnomorską.
Pierwsze pozytywne efekty diety DASH zaobserwowano już po dwóch tygodniach. Wyraźnie obniżyła ona ciśnienie u badanych osób. Skutki stosowania zbilansowanego sposobu odżywiania widoczne były u kobiet i mężczyzn w każdym wieku[1].
Dieta DASH uznawana jest za wyjątkowo korzystną dla zdrowia. Jej skuteczność poparta jest wieloletnimi badaniami. Nie ma więc powodu, by nie stała się częścią twojej codzienności.
Decydując się na ten sposób odżywiania, warto pamiętać o odstawieniu czerwonego mięsa, redukcji soli i wysokoprzetworzonych produktów wypełnionych cukrem[2].
Korzystne działanie diety DASH znane jest już od przeszło dwudziestu lat. Ta metoda odżywiania promowana jest jako doskonała profilaktyka prozdrowotna. Badania potwierdziły, że może zapobiegać jednej z największych chorób cywilizacyjnych – nadciśnieniu. Jakich dokładnie efektów możemy się po niej spodziewać?
W jaki sposób komponować swój jadłospis podczas diety DASH? Nie jest to trudne. Wręcz przeciwnie. Wystarczy zapamiętać kilka prostych zasad, by zacząć odżywiać się zdrowo już teraz!
Nie bez powodu specjaliści zalecają spożywanie pięciu porcji warzyw i owoców dziennie. To właśnie one są główną przewagą diety DASH nad innymi. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy jeść ich ok. 400 g każdego dnia. Niech twój talerz od dzisiaj będzie kolorowy. Aby kontrolować ilość spożywanego cukru, częściej wybieraj warzywa, nieco rzadziej – owoce[6].
Kiedy znasz już zasady tej wyjątkowej diety, możesz bez problemu komponować swoje codzienne menu. Poniżej znajdziesz przykładowe dania, które są zgodne z DASH.
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Dlatego też zwróć szczególną uwagę na to, co znajduje się rano na twoim talerzu. Dobrym i szybkim pomysłem na pierwsze danie jest jogurt z musli.
Składniki:
Wykonanie:
Zaleca się spożywanie ok. 5-6 posiłków dziennie[7]. Dzięki temu jest mniejsze ryzyko, że sięgniemy po niezdrowe przekąski. Nie traktuj więc drugiego śniadania po macoszemu. Wybierz po prostu lekki i nieskomplikowany posiłek, np. kanapki z pysznym hummusem.
Składniki:
Wykonanie:
Trzymanie swojej diety w ryzach nie musi być wcale udręką. DASH to sposób odżywiania, podczas którego można jeść prawdziwe pyszności bez wyrzutów sumienia. Delektowanie się posiłkami sprawia, że jemy wolniej, by dokładnie poczuć smak potrawy. Pospiesznie zajadane frytki zamień więc na pożywny i zdrowy obiad – także jako lunchbox do szkoły albo pracy.
Składniki:
Wykonanie:
Podwieczorek jest często pomijany w codziennym jadłospisie. Planujemy śniadania czy obiady, ale o popołudniowej przekąsce zapominamy. A to doskonała okazja, by zjeść coś pysznego i pożywnego, co pozwoli nam dotrwać do kolacji bez podjadania.
Składniki:
Sposób wykonania:
Nastał wieczór. Czas więc na kolację pełną witamin. To kolejne danie, w którym pierwszoplanową rolę powinny grać warzywa. Co przygotujesz w kilka chwil, by szybko móc zaspokoić głód?
Składniki:
Wykonanie:
[1] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Dieta DASH – gwiazda wśród diet. Pzh.gov.pl
[2] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Dieta DASH – gwiazda wśród diet. Pzh.gov.pl
[3] Efekty diety DASH – Dieta DASH. Dashdieta.eu
[4] PPM – Podstawowa Przemiana Materii – Definicja, Obliczanie (dietetycy.org.pl)
[5] Efekty diety DASH – Dieta DASH (dashdieta.eu)
[6] 5 porcji warzyw i owoców w praktyce. PoradnikZdrowie.pl
[7] Dieta DASH – jadłospis na 14 dni, zasady, efekty diety DASH + opinia dietetyka. Polki.pl
Poradniki: