Dieta DASH – co to jest? Na czym polega?

Dieta DASH

Znudziły Ci się wędliny i ser na kanapkach? Szukasz dla nich roślinnych Wiosna to czas wielkich planów. Kiedy wszystko budzi się do życia, nabieramy wiatru w żagle. Może wykorzystasz ten czas, by zatroszczyć się o swoje zdrowie? Coraz wyższe temperatury sprzyjają regularnej aktywności na świeżym powietrzu. Możesz wybrać rower, lekki trucht czy rolki. A co z dietą? Jak odżywiać swoje ciało, by dostarczyć mu wszystkich niezbędnych witamin i mikroelementów? Odpowiedzią na twoje potrzeby może być dieta DASH. Co wyjątkowego jest w tym sposobie odżywiania, że zyskał tak dużą popularność?

Dieta polecana przez naukowców

W latach dziewięćdziesiątych naukowcy z Narodowego Instytutu Zdrowia w Stanach Zjednoczonych rozpoczęli poszukiwania diety, która korzystnie wpływa na zdrowie człowieka, szczególnie w kwestii obniżania ciśnienia krwi. Badania te nazwano Dietary Approches to Stop Hypertension (w skrócie DASH), czyli Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia. W czterech ośrodkach badawczych przeprowadzono testy na osobach, które borykały się z nadciśnieniem albo miały nieco wyższy poziom ciśnienia krwi niż zalecany przez lekarzy.

Pod lupę wzięto trzy diety: dietę kontrolną, czyli dietę przeciętnego Amerykanina, dietę kontrolną wzbogaconą o warzywa i owoce oraz taką, która swoimi składnikami przypominała dietę śródziemnomorską.

Pierwsze pozytywne efekty diety DASH zaobserwowano już po dwóch tygodniach. Wyraźnie obniżyła ona ciśnienie u badanych osób. Skutki stosowania zbilansowanego sposobu odżywiania widoczne były u kobiet i mężczyzn w każdym wieku[1].

Dieta DASH uznawana jest za wyjątkowo korzystną dla zdrowia. Jej skuteczność poparta jest wieloletnimi badaniami. Nie ma więc powodu, by nie stała się częścią twojej codzienności.

Produkty zalecane w diecie DASH - infografika

Decydując się na ten sposób odżywiania, warto pamiętać o odstawieniu czerwonego mięsa, redukcji soli i wysokoprzetworzonych produktów wypełnionych cukrem[2].

Dieta DASH – efekty

Korzystne działanie diety DASH znane jest już od przeszło dwudziestu lat. Ta metoda odżywiania promowana jest jako doskonała profilaktyka prozdrowotna. Badania potwierdziły, że może zapobiegać jednej z największych chorób cywilizacyjnych nadciśnieniu. Jakich dokładnie efektów możemy się po niej spodziewać?

  • redukcji poziomu cholesterolu,
  • regulacji gospodarki insulinowej,
  • redukcji nadciśnienia nawet o 10 mm/Hg. w ciągu miesiąca[3]
Znajdź zdrowe zamienniki - infografika

Dieta DASH – kilka prostych zasad

W jaki sposób komponować swój jadłospis podczas diety DASH? Nie jest to trudne. Wręcz przeciwnie. Wystarczy zapamiętać kilka prostych zasad, by zacząć odżywiać się zdrowo już teraz!

  1. Niezwykle ważne jest, by określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz zrobić to samodzielnie, używając internetowych kalkulatorów bądź z pomocą dietetyka. Jeżeli chcesz zgubić zbędne kilogramy, konieczne będzie zastosowanie deficytu kalorycznego. Pamiętaj jednak, by nigdy nie jeść mniej niż wynosi twój poziom Podstawowej Przemiany Materii – wówczas zaczynasz głodzić organizm i działać niekorzystnie na swoje zdrowie[4]. Dostępne w internecie lub u dietetyka narzędzia pozwolą ci określić, ile kalorii warto spożywać dziennie w twoim przypadku, aby stopniowo i zdrowo gubić nadwagę.
  2. Zadbaj o dobre nawodnienie, przyjmując odpowiednią ilość płynów. Nie zapominaj, by sięgać po wodę regularnie, a nie tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie.
  3. Ogranicz ilość mięsa. Częściej wybieraj strączki. Zawierają one mnóstwo białka oraz wiele cennych składników odżywczych. Pęcznieją w żołądku, dając uczucie pełności. Masz mnóstwo pysznych produktów do wyboru: soczewicę, ciecierzycę, groch czy bób.
  4. Nie zapomnij o dobrych tłuszczach, które także powinny znaleźć się w twoim menu. Odstaw tłuszcze zwierzęce, zamieniając je na nasz swojski olej lniany albo oliwę z oliwek tłoczone na zimno. Przechowuj je w lodówce, w ciemnej butelce, by nie zjełczały. Dodawaj do sałatek i makaronów[5].

Nie bez powodu specjaliści zalecają spożywanie pięciu porcji warzyw i owoców dziennie. To właśnie one są główną przewagą diety DASH nad innymi. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy jeść ich ok. 400 g każdego dnia. Niech twój talerz od dzisiaj będzie kolorowy. Aby kontrolować ilość spożywanego cukru, częściej wybieraj warzywa, nieco rzadziej – owoce[6].

Dieta DASH – menu na cały dzień

Kiedy znasz już zasady tej wyjątkowej diety, możesz bez problemu komponować swoje codzienne menu. Poniżej znajdziesz przykładowe dania, które są zgodne z DASH.

Pożywne śniadanie

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Dlatego też zwróć szczególną uwagę na to, co znajduje się rano na twoim talerzu. Dobrym i szybkim pomysłem na pierwsze danie jest jogurt z musli.

Składniki:

  • pół szklanki jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu
  • 3 łyżeczki płatków owsianych
  • 3 migdały
  • 2 truskawki albo 6 malin
  • cynamon

Wykonanie:

  1. Jogurt przełóż do niedużej miski i posyp płatkami owsianymi.
  2. Dodaj drobno posiekane migdały.
  3. Ułóż swoje ulubione owoce. Poza sezonem możesz użyć mrożonych. Wyjmij je po prostu wcześniej z zamrażalnika.
  4. Całość posyp cynamonem i zajadaj ze smakiem.

Drugie śniadanie – lekka przekąska

Zaleca się spożywanie ok. 5-6 posiłków dziennie[7]. Dzięki temu jest mniejsze ryzyko, że sięgniemy po niezdrowe przekąski. Nie traktuj więc drugiego śniadania po macoszemu. Wybierz po prostu lekki i nieskomplikowany posiłek, np. kanapki z pysznym hummusem.

Składniki:

  • 2 łyżeczki dobrej jakości hummusu
  • 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa żytniego
  • ulubione warzywa
  • ulubione kiełki
  • kilka liści kolendry lub natki pietruszki

Wykonanie:

  1. Możesz wykorzystać hummus ze sklepu pod warunkiem, że ma dobry skład. Wykonanie pasty w domu także jest banalnie proste. Wystarczy zblendować kilka składników: ciecierzycę (w puszce albo namoczoną przez noc), sok z cytryny, oliwę z oliwek extra virgin, kumin, pastę tahini i czosnek.
  2. Dwie cienkie kromki chleba (najlepiej tego własnoręcznie upieczonego) posmaruj hummusem.
  3. Na kanapkach ułóż ulubione warzywa. Doskonale pasują tu: papryka, kiszone ogórki, rzodkiewki.
  4. Dodaj kiełki, np. rzodkiewki lub brokułu i zielone listki natki pietruszki bądź aromatycznej kolendry. Smacznego!

Obiad na 6 – kaszotto!

Trzymanie swojej diety w ryzach nie musi być wcale udręką. DASH to sposób odżywiania, podczas którego można jeść prawdziwe pyszności bez wyrzutów sumienia. Delektowanie się posiłkami sprawia, że jemy wolniej, by dokładnie poczuć smak potrawy. Pospiesznie zajadane frytki zamień więc na pożywny i zdrowy obiad – także jako lunchbox do szkoły albo pracy.

Składniki:

  • ok. 30 dag piersi z kurczaka albo indyka
  • 5 łyżek suchej kaszy gryczanej niepalonej
  • 150 ml bulionu warzywnego (do jego przygotowania możesz użyć mrożonej włoszczyzny pokrojonej w paski)
  • pół papryki
  • 1 ząbek czosnku
  • pół cebuli
  • pół niedużej cukinii
  • odrobina oliwy z oliwek
  • szczypta oregano, pieprzu i papryki wędzonej
  • natka pietruszki

Wykonanie:

  1. Bulion warzywny przygotuj wcześniej i zamroź w małych porcjach, by móc w każdej chwili ugotować pożywną zupę albo pyszne kaszotto.
  2. Na odrobinie oliwy podsmaż pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka albo indyka. Cały czas mieszaj.
  3. Wyłóż mięso na talerz i na tę samą patelnię połóż pokrojone warzywa: cebulę, czosnek, paprykę i cukinię.
  4. Gdy już się przyrumienią, dodaj kaszę gryczaną.
  5. Zalej całość bulionem i dodaj wszystkie przyprawy.
  6. Gotuj pod przykryciem, aż kasza wchłonie bulion i stanie się miękka (ok. 15 minut).
  7. Danie wyłóż na talerz i dodaj podsmażone mięso. Obficie posyp natką pietruszki. Mniam!

Podwieczorek dla zapracowanych – koktajl owocowy

Podwieczorek jest często pomijany w codziennym jadłospisie. Planujemy śniadania czy obiady, ale o popołudniowej przekąsce zapominamy. A to doskonała okazja, by zjeść coś pysznego i pożywnego, co pozwoli nam dotrwać do kolacji bez podjadania.

Składniki:

  • szklanka kefiru
  • garść borówek, jagód lub malin
  • łyżeczka siemienia lnianego

Sposób wykonania:

  1. Po prostu zmiksuj wszystko na gładki koktajl, korzystając z blendera kielichowego.

Warzywna kolacja w kilka chwil

Nastał wieczór. Czas więc na kolację pełną witamin. To kolejne danie, w którym pierwszoplanową rolę powinny grać warzywa. Co przygotujesz w kilka chwil, by szybko móc zaspokoić głód?

Składniki:

  • 300 g zielonej fasolki szparagowej (możesz użyć mrożonej)
  • 2 łyżki sezamu
  • łyżeczka oliwy z oliwek

Wykonanie:

  1. Fasolkę ugotuj al dente. Nie musisz solić wody. Sezam nada potrawie wyjątkowy smak.
  2. Ziarna sezamu upraż na suchej patelni.
  3. Na drugiej patelni rozgrzej oliwę. Dodaj sezam i fasolkę. Poczekaj aż się przyrumieni. Zjedz na ciepło.

[1] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Dieta DASH – gwiazda wśród diet. Pzh.gov.pl

[2] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Dieta DASH – gwiazda wśród diet. Pzh.gov.pl

[3] Efekty diety DASH – Dieta DASH. Dashdieta.eu

[4] PPM – Podstawowa Przemiana Materii – Definicja, Obliczanie (dietetycy.org.pl)

[5] Efekty diety DASH – Dieta DASH (dashdieta.eu)    

[6] 5 porcji warzyw i owoców w praktyce. PoradnikZdrowie.pl

[7] Dieta DASH – jadłospis na 14 dni, zasady, efekty diety DASH + opinia dietetyka. Polki.pl