Gotowanie na parze – od czego zacząć? Co można gotować na parze?

Warzywa ugotowane na parze

Sposób przygotowywania posiłków jest niezwykle istotny. Nie od dziś wiadomo, że danie smażone ma zupełnie inne właściwości niż to duszone lub gotowane. Jedzenie powinno być nie tylko smaczne i aromatyczne, lecz również możliwie najzdrowsze. Aby nie tracić witamin podczas obróbki cieplnej żywności, jeść zdrowo i lekko, dobrze jest korzystać z wyjątkowej mocy pary. Jakie posiłki można przygotować w parowarze? Co zrobić, by były pełne smaku? Jak uniknąć błędów nowicjusza? Odpowiedzi na wszystkie te pytania znajdziesz poniżej.

Jakie zalety ma gotowanie na parze?

Ludzkość doceniła zalety gotowania na parze już w okresie paleolitu. Przy niedużej ilości wody i opału można było przygotować smaczny i sycący posiłek. Dziś to kraje azjatyckie i afrykańskie przodują w tej metodzie gotowania. Opanowały ją niemal do perfekcji. W Europie korzyści płynące z przygotowywania posiłku na parze również zdobywają coraz większą popularność[1].

Dlaczego tak się dzieje? Ta forma gotowania to samo zdrowie!

Zalety gotowania na parze:

  1. Piękny kolor warzyw i owoców. Klasyczne gotowanie w wodzie sprawia, że warzywa tracą swoją piękną i soczystą barwę. Para pomaga ją zachować, dzięki czemu posiłek wygląda naprawdę apetycznie.
  2. Lekkostrawne potrawy. Gotowanie na parze sprawia, że danie jest zdecydowanie lżejsze niż np. to smażone w głębokim tłuszczu. Tę metodę przygotowywania posiłków zaleca się także osobom, których układ pokarmowy nie pracuje prawidłowo.
  3. Wyższa zawartość witamin i mikroelementów w jedzeniu na parze. Przygotowanie dań w ten sposób pozwala zaoszczędzić zdecydowanie więcej dobroczynnych składników niż ma to miejsce podczas klasycznego gotowania. Tradycyjna forma obróbki cieplnej sprawia, że spora część najcenniejszych składników warzyw i owoców pozostaje w wodzie, nie trafiając do ludzkiego organizmu.
  4. Wygoda. Przygotowując posiłek na parze, nie trzeba dzielić swojej uwagi pomiędzy wiele patelni czy garnków. Na rynku dostępne są rozwiązania, które umożliwiają gotowanie kilku elementów dania jednocześnie, np. ryby, marchewki i ziemniaków[2].
Co można gotować na parze? - infografika

Warzywa gotowane na parze – prawdziwa bomba witaminowa

W Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej warzywaowoce znajdują się tuż za aktywnością fizyczną, która stanowi jej podstawę. Oznacza to, że powinny stać się one naszym głównym pożywieniem, stanowiąc większość na talerzu[3]. Warzywa i owoce są niezwykle zdrowe, a ich smaki zróżnicowane. Nawet prawdziwe niejadki znajdą wśród nich coś, co przypadnie im do gustu.

Aby zachować jak największą ilość substancji odżywczych, warto spożywać je na surowo lub gotować na parze. W jakim stopniu owa metoda obróbki cieplnej korzystnie wpływa na poziom witamin w daniu?

  • karotenoidy (związki będące prekursorami witaminy A) – gotowanie tradycyjne zmniejsza ich zawartość o 7,1% w stosunku do marchwi surowej, a gotowanie na parze zwiększa o 2,8%[4],
  • witamina C – gotowanie na parze pozwala zachować do 90% tej witaminy,
  • flawonoidy – tradycyjne gotowanie doprowadza do dużej utraty tych związków polifenolowych, a parowe do zaledwie niewielkiego ubytku,
  • chlorofil – po klasycznej obróbce termicznej pozostaje go o 27% mniej niż w brokułach surowych, a użycie pary nie wpływa negatywnie na jego zawartość w finalnym produkcie[5].

Warto pamiętać, że część witamin rozpuszcza się jedynie w tłuszczach. Choć smażenie na oleju nie jest dobrym rozwiązaniem, jeżeli chodzi o zdrowe odżywianie, nie należy całkiem rezygnować z tłuszczu. Aby witaminy A, D, E i K[6] zostały dobrze przyswojone przez organizm, do dania można dodać:

  • oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • nierafinowany olej lniany
  • awokado
  • garść orzechów
  • niektóre ryby, np. łosoś
  • nasiona oleiste, np. pestki dyni[7]

Dużym atutem potraw gotowanych na parze jest ich nietuzinkowy smak. Zamiast soli, która niekorzystnie wpływa na poziom ciśnienia tętniczego i zwiększa ryzyko chorób serca[8], lepiej podkreślić walory dań przy pomocy ziół – suszonych lub świeżych.

Gotowanie na parze bez parowaru? Jak przygotować zdrowy posiłek?

O tym, że potrawy gotowane na parze to samo zdrowie, nie trzeba przypominać. Jakie są jednak metody, by szybko i bez trudu przygotować taki posiłek? Osoby, które cenią sobie zbilansowaną dietę pełną mikroelementów i witamin, mają do dyspozycji kilka metod gotowania. Jakich?

  • Elektryczny parowar

To nowoczesne rozwiązanie, które pozwala na przygotowanie kilku produktów jednocześnie. Składa się z układanych jeden na drugim plastikowych pojemników, gdzie umieszcza się warzywa, owoce, mięso i ryby. W niektórych modelach dostępne są także miski, w których ugotować można nawet zupę! To doskonałe rozwiązanie dla osób, które nie mają zbyt wiele czasu, ale nie chcą rezygnować ze zdrowego odżywiania. Dzięki temu elektrycznemu urządzeniu mogą bowiem przygotować dwa, bogate w dobroczynne składniki dania w tym samym czasie.

  • Parowar bambusowy

To najnaturalniejsza forma gotowania na parze. Bambus to odporny na wysokie temperatury i wilgoć materiał, który doskonale nadaje się do przygotowywania posiłków. Rozmiar parowaru należy dobrać do garnka tak, by opierał się on o krawędzie. Jest to zdecydowanie tańszy sprzęt niż parowar elektryczny. Zajmuje też mniej miejsca w kuchennej szafce. Jego minusem jest z pewnością brak możliwości mycia w zmywarce[9].

  • Garnek z durszlakiem

Gotowanie na parze w garnku jest proste, tanie i nie wymaga zakupu specjalistycznego sprzętu. Wystarczy, że na dno naczynia naleje się wody i zagotuje ją, by pojawiły się lekkie bąbelki. Wtedy na garnek nakłada się sitko i umieszcza w nim produkty przeznaczone do gotowania. Zdecydowaną zaletą takiego rozwiązania jest zupełny brak kosztów, jeżeli chodzi o zakup nowych urządzeń. Za minus można uznać niewielką elastyczność tej metody. Nie ma bowiem możliwości, by ułożyć na sobie kilka poziomów sitek i przygotowywać wiele produktów jednocześnie.

Sprytne triki w gotowaniu na parze:

  • gotująca się woda nie może dotykać produktów spożywczych – powinna znajdować się minimum 2,5 cm pod sitkiem albo parowarem,
  • jedzenie – zarówno warzywa i owoce, jak i mięso należy pokroić na mniejsze części i ułożyć je równomiernie,
  • dobrze dobrany garnek to podstawa – para nie może uciekać bokiem, dlatego parowar musi idealnie przylegać do ścianek garnka[10].
Dieta na parze – ile gotować poszczególne produkty? - infografika

[1] Historia gotowania na parze

[2] Gotowanie na parze. Spraw, by zdrowe gotowanie było jeszcze zdrowsze

[3] Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych

[4] Czarniecka-Skubina, E., & Golaszewska, B. (2001). Wpływ procesu kulinarnego na jakość wybranych warzyw. Żywność Nauka Technologia Jakość8(2), 103-116

[5] Gotowanie na parze. Spraw, by zdrowe gotowanie było jeszcze zdrowsze

[6] Jakie witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach?

[7] 9 źródeł zdrowych tłuszczów w twojej diecie

[8] Sól w diecie. Dlaczego sól jest niezdrowa?

[9] Parowar bambusowy, jak w nim gotować i czy warto go kupić?

[10] Gotowanie na parze – produkty, czas gotowania