Pasty warzywne do kanapek ze świeżych, tartych warzyw

Pasta warzywna

Znudziły Ci się wędliny i ser na kanapkach? Szukasz dla nich roślinnych alternatyw? Zamień je na pastę warzywną! Jest zdrowa, pożywna i pełna smaku. W dodatku łatwo ją przyrządzisz. Oto proste przepisy na smaczną pastę do chleba.

Dlaczego warto jeść pasty warzywne?

Pasty warzywne zyskały popularność wraz z upowszechnieniem się diety wegańskiej. Warto jednak, by do codziennych posiłków włączył je każdy, bo dostarczają dużo błonnika pokarmowego, niezbędnych witamin i minerałów. A jeśli mają w składzie rośliny strączkowe – są również cennym źródłem białka[1]. Ich różnorodny smak powinien zaspokoić gusta nawet najbardziej zatwardziałych mięsożerców. To prosty w przygotowaniu i wygodny sposób na urozmaicenie śniadania lub kolacji.

Poznaj zalety pasty z warzyw! - infografika

Pasty warzywne do kanapek bazują na składnikach (warzywach i strączkach), które – zgodnie z aktualnymi zaleceniami zdrowego żywienia[2] – powinny stanowić podstawę codziennej diety. Niestety gotowe smarowidła często zawierają również niezdrowe dodatki: wzmacniacze smaku, barwniki, aromaty czy zbyt dużo oleju i wody. Dlaczego by więc nie zrobić pasty z warzyw samodzielnie? Masz w pełni pod kontrolą jej skład, a na Twój talerz trafia zawsze świeży i w 100% naturalny produkt.

Z czego zrobić pastę do chleba?

Zaletą pasty warzywnej są również niemal nieograniczone możliwości jej przygotowania. W przepisach najczęściej królują rośliny strączkowe i warzywa z małą ilością wody, bo pozwalają na łatwe uzyskanie konsystencji smarowidła. Tak naprawdę możesz jednak wykorzystać do tego prawie każde warzywo, np. bakłażan, paprykę, pomidor albo cukinię, a także awokado i inne owoce.

Jeśli lubisz smarowidła z odrobiną słodyczy, wypróbuj te na bazie buraków albo dyni. Bardziej neutralny smak uzyskasz, wykorzystując brokuły. Doskonałym zamiennikiem tradycyjnego pasztetu czy smalcu okażą się natomiast pasty z warzyw strączkowych (białej fasoli, ciecierzycy, groszku czy soczewicy).

By uzyskać nietuzinkowe kompozycje smakowe i jeszcze więcej cennych składników, śmiało łącz ze sobą kolorowe warzywa, a mieszankę wzbogacaj np. ziarnami, nasionami, kaszą jaglaną czy suszonymi owocami (śliwką, żurawiną). Jeśli nie jesteś weganinem, swoją pastę do chleba możesz urozmaicić również dodatkiem twarożku, jajka albo ryby. 

Do wykonania warzywnego smarowidła nie musisz wykorzystywać wyłącznie sezonowych warzyw w świeżej postaci. Równie dobrze sprawdzą się mrożonki, które po ugotowaniu da się zetrzeć lub zblendować, tworząc mieszankę o gęstej konsystencji. Po mrożone warzywa Hortex warto sięgać przez cały rok, bo są łatwo dostępne, a dzięki temu, że zbiera się je w sezonie i od razu mrozi, zachowują wyśmienity smak, kolor, aromat i większość cennych składników odżywczych. Więcej na temat wartości zdrowotnej mrożonek przeczytasz w naszym artykule: Czy mrożone warzywa są zdrowe? Kiedy i do czego warto ich używać?

Do czego pasuje pasta warzywna?

Pasty z warzyw najczęściej lądują na kromce chleba lub bułce. Szczególnie smakowicie komponują się z pełnoziarnistym, ciemnym pieczywem. Tak przygotowana kanapka jest nie tylko smaczna, ale też wartościowsza. Dostarcza więcej błonnika i witamin z grupy B, a do tego ma niższy indeks glikemiczny[3]. Na tym nie kończą się jednak możliwości wykorzystania warzywnego smarowidła.

Pasta do chleba z powodzeniem posłuży za farsz do tortilli, pierogów albo naleśników. Okaże się też smacznym dodatkiem do zdrowych przekąsek jako nietuzinkowy dip. Po prostu zamocz w niej falafele, świeże marchewki albo krakersy i zajadaj ze smakiem. Potrzebujesz inspiracji? Sprawdź nasze przepisy na pasty warzywne do kanapek.

Pasta warzywna w 5 krokach - infografika

Przepisy na pasty z warzyw

Pasta do chleba z zielonego groszku i marchewki

Połączenie zielonego groszku i gotowanej marchwi często gości na talerzach jako dodatek do tradycyjnego dania obiadowego. Równie smakowicie skomponuje się jednak z kanapką w towarzystwie kilku składników, które nadadzą mu niepowtarzalny, wyrazisty smak.

Taka pasta warzywna to prawdziwa bomba witamin i minerałów. Groszek dostarczy Ci witamin C, E, K, A oraz z grupy B, a także cynk, fosfor, magnez, potas, wapń i żelazo[4]. Marchew jest z kolei cennym źródłem m.in. beta-karotenu i luteiny[5]. Skomponowane z nich smarowidło okaże się więc zdrowym i apetycznym dodatkiem do bułki grahamki, grissini czy świeżych warzyw.

Składniki:

Wykonanie:

Ugotuj groszek i marchewkę zgodnie ze wskazaniami na opakowaniu. W tym czasie posiekaj cebulę i zeszklij ją na oliwie z oliwek.

Ugotowany groszek odsącz i rozgnieć, a marchewkę delikatnie zblenduj.. Następnie połącz ze sobą wszystkie warzywa. Dodaj do nich pozostałą oliwę z oliwek, kolendrę, przyprawy i wymieszaj.

Pasta warzywna z brokułami i cukinią

Brokuły i cukinia tworzą świeże oraz lekkostrawne smarowidło idealne, aby lekko i zdrowo zacząć dzień. Będzie ono dobrze smakować z samym pieczywem albo dodatkiem twarogu lub jajka na twardo. Tak przygotowana pasta do chleba dostarczy Ci sporo białka, potasu, kwasu foliowego oraz witamin A, C i K[6].

Składniki:

Wykonanie:

Brokuł ugotuj według wskazania na opakowaniu. W tym czasie umyj cukinię, usuń gniazda nasienne i zetrzyj ją na tarce na grubych oczkach. Posyp solą i odstaw na kwadrans.

Rozgnieć lub zmiksuj ugotowany brokuł. Następnie odsącz wodę z cukinii i połącz ze sobą składniki. Dodaj jogurt naturalny, uprażone pestki dyni, pieprz i mieloną ostrą paprykę. Wymieszaj.

Pasta warzywna z dyni z gruszką

Ta pasta do chleba zdrowo osłodzi Ci jesienne wieczory. Jednak ze względu na wartości odżywcze i stałą dostępność mrożonej dyni przepis na smarowidło obowiązuje przez cały rok.

Dynia ma dużo witamin A, C i E. Do tego jest lekkostrawna i niskokaloryczna[7]. A to oznacza, że przygotowaną z niej pastą możesz zajadać się bez wyrzutów sumienia o każdej porze dnia.

Składniki:

  • 200 g dyni w kostce Hortex
  • pół gruszki
  • 1 łyżka chia
  • 1 łyżka orzeszków pinii
  • 1 łyżeczka tartego imbiru
  • odrobina oliwy z oliwek

Wykonanie:

Dynię ugotuj według wskazań na opakowaniu. Gruszkę obierz i zetrzyj na tarce na grubych oczkach.

Następnie ugotowaną dynię rozgnieć do uzyskania masy i zmieszaj z gruszką. Dodaj chia oraz tarty imbir. Wymieszaj. Na koniec skrop powierzchnię pasty z warzyw odrobiną oliwy z oliwek i udekoruj listkiem bazylii.

Pasta do chleba buraczkowa z fasolą

Ten przepis przekona Cię, że buraczki i strączki tworzą na kanapce wyjątkowo pożywny i smaczny duet. Łącząc siły, dostarczą Ci moc witamin: A, B, C, D, E, K oraz sporo pierwiastków, m.in. cynk, wapń, magnez i potas[8]. Dzięki obecności fasoli pasta warzywna zyska gęstszą konsystencję.

Składniki:

  • 1 opakowanie buraczków purée Hortex
  • 1 puszka czerwonej fasoli
  • ½ łyżeczki suszonego czosnku
  • 3 łyżki oleju rzepakowego
  • 2 łyżki ziaren słonecznika
  • sól, pieprz
  • odrobina soku z cytryny

Wykonanie:

Buraczki rozmroź. Następnie rozgrzej olej na patelni, wyłóż rozmrożone buraczki, polej sokiem z cytryny i podsmażaj przez ok. 8 minut.

W tym czasie odcedź fasolę i rozgnieć ją lub zblenduj. Upraż słonecznik. Tak przygotowane składniki połącz ze sobą. Na końcu dodaj do nich sól, pieprz, czosnek i jeszcze raz wymieszaj całość. 

Pasta warzywna z kalafiora z ogórkiem

Ta pasta do chleba z dodatkiem ogórka jest orzeźwiającą propozycją pełną cennych składników odżywczych. Sięgając po nią, dostarczysz sobie dawkę białka, błonnika, fitosteroli, witamin C, A, E, K, B oraz niezbędnych pierwiastków zawartych w kalafiorze[9].

Składniki:

Wykonanie:

Kalafior umieść w garnku z osoloną wodą i gotuj do osiągnięcia średniej twardości. Wtedy odcedź warzywo, zaczekaj, aż wystygnie i ostudzone zetrzyj na tarce na grubych oczkach. Następnie umyj świeży ogórek i zetrzyj go w ten sam sposób.

Ugotuj jajko na twardo, obierz i rozgnieć. Połącz wszystkie składniki. Dodaj jogurt naturalny i oliwę z oliwek, aby uzyskać konsystencję pasty. Na końcu dopraw smarowidło i jeszcze raz wymieszaj.

Możesz też próbować dowolnie modyfikować przepisy, dodawać i zamieniać składniki, aby odkryć jeszcze więcej smaków i możliwości, jakie daje pasta do chleba. Inne pomysły na pasty warzywne do kanapek znajdziesz też w naszym artykule: Jak zrobić pasztet warzywny?


[1]http://www.inhort.pl/files/program_wieloletni/PW_2015_2020_IO/spr_2017/3.5_2017_Wartosci_odzywcze_i_zdrowotne_owocow_i_warzyw.pdf

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

[3]https://www.health.gov.il/English/News_and_Events/Spokespersons_Messages/Pages/03072017_02.aspx

[4] https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/groszek-cukrowy-wlasciwosci-odzywcze-jak-jesc-groszek-cukrowy-aa-UV6M-LPS8-jmmH.html#groszek-cukrowy-wartosci-odzywcze-w-100-g

[5] https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/marchew-wlasciwosci-odzywcze-jakie-witaminy-ma-marchew-aa-BQzm-jPM7-YBxJ.html

[6] https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/brokuly-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-aa-uxBd-xupY-JteG.html

[7] https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/dynia-wartosci-odzywcze-i-wlasciwosci-lecznicze-dyni-aa-s3AM-VyZn-bZoL.html

[8] https://zywienie.abczdrowie.pl/czerwona-fasola-nerkowata-w-puszce-odsaczona

[9] https://zywienie.medonet.pl/produkty-spozywcze/warzywa/kalafior-wlasciwosci-wartosci-odzywcze-kalorie-jak-ugotowac-kalafiora/4k1nmvv