Przepisy na hummus z warzywami – dynią, burakiem, marchewką, szpinakiem

Szybka przekąska nie musi być wcale niezdrowa. Są takie potrawy, które pomimo, że przygotowane zostały w kilka minut, dostarczają mnóstwa witamin i składników odżywczych. Do dań tego typu z pewnością możemy zaliczyć hummus. Pełną dobrego, roślinnego białka, smaczną i korzystną dla naszego organizmu pastę możemy zmiksować w mig. Co warto wiedzieć o hummusie, jakie pyszne warianty możemy stworzyć i jak skomponować go z innymi elementami posiłku? O tym w naszym hummusowym poradniku.

Co to hummus? Sposób na ciecierzycę

Hummus ma długą tradycję. Delektowano się nim w starożytnym świecie – w Rzymie, Grecji i Mezopotamii. Nawet Platon i Sokrates mieli do niego słabość i cenili go za wyjątkowe wartości odżywcze. Niemal niezmieniona receptura gości również na naszych stołach. Co tak wyjątkowego drzemie w hummusie, że zajadamy się nim po dziś dzień? To przede wszystkim królowa roślinnego białka: ciecierzyca.

Co jeszcze znajduje się w tej pysznej paście?

  • ciecierzyca;
  • tahini, czyli pasta z sezamu;
  • sok z cytryny;
  • czosnek;
  • oliwa z oliwek extra virgin[1].

Ciecierzyca to roślina, której wyjątkowe właściwości odżywcze odkrywamy ostatnio na nowo. Jest nie tylko pyszna, lecz również zawiera składniki, które korzystnie wpływają na nasz organizm.

  1. Jest niskokaloryczna.
  2. Stanowi doskonałe źródło białka roślinnego, szczególnie istotnego w dietach wegetariańskiej i wegańskiej.
  3. Zawiera wiele soli mineralnych, cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, sód, wapno i żelazo.
  4. To prawdziwa bomba witaminowa, która w swoim wnętrzu kryje: witaminy A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E i K.
  5. Ma dużo błonnika, który usprawnia proces trawienia.
  6. Świetnie sprawdza się w profilaktyce cukrzycy.
  7. Korzystnie wpływa na działanie układu sercowo-naczyniowego.
  8. Wspomaga odchudzanie[2].

Porada: nie wylewaj zalewy, w której znajdziesz ciecierzycę w puszce! Możesz śmiało ubić ją na sztywną pianę i użyć w dowolnym przepisie zamiast białka jaja kurzego.

Hummus – przepisy na pyszności z ciecierzycy i nie tylko

Kiedy już wiemy, co to jest hummus, możemy przejść do najważniejszej kwestii – przepisu na klasyczną pastę i jej smakowite odmiany.

Przepis na hummus klasyczny

Składniki:

  • ciecierzyca – 1 puszka;
  • pasta tahini – 5 łyżek;
  • sok z cytryny – czosnek – 1 ząbek;
  • kmin rzymski – szczypta;
  • sól – do smaku;
  • pieprz – do smaku;
  • oliwa z oliwek – 2 łyżeczki.

Przygotowanie:

  1. Ciecierzycę przełóż na sitko i odsącz z zalewy. Przelej zimną wodą.
  2. Przełóż do miski ciecierzycę i inne składniki.
  3. Zblenduj wszystko na gładką pastę. Jeżeli jest zbyt gęsta, dodaj nieco więcej oliwy bądź wodę.

Hummus z ciecierzycy z dodatkami

Hummus klasyczny jest naprawdę pyszny i zdrowy. Nie oznacza to jednak, że nie możesz go udoskonalić. Jest wiele zdrowych i smakowitych dodatków, którymi możesz wzbogacić pastę. Zyska ona wtedy nie tylko zupełnie inny smak, ale również piękny kolor.

Hummus z dynią

Dynia także zasługuje na uwagę. Połączona z hummusem nadaje mu lekko słodki posmak. W wielu miejscach na świecie warzywo to traktowane jest jako skuteczny, naturalny lek. Nic w tym dziwnego, ponieważ pełna jest dobroczynnych składników. Co można znaleźć w jej wnętrzu?

  • witaminy: A, E i C;
  • fosfor;
  • potas;
  • żelazo;
  • magnez;
  • karotenoidy;
  • naprawdę niewiele kalorii.

Świetnie wpływa na wzrok. Ma działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Odkwasza organizm i obniża poziom cholesterolu oraz cukru we krwi[3].

Zanim dodasz dynię do hummusu, musisz ją odpowiednio przygotować. Jeżeli używasz świeżego warzywa, należy pokroić je w mniejsze kawałki, skropić oliwą i piec skórką do dołu, aż do miękkości. W przypadku mrożonej dyni Hortex, lepiej jest ją ugotować. Aby podkreślić smak dyni w hummusie, dodaj nieco ostrej papryki. Możemy wybrać tę w formie sproszkowanej przyprawy albo świeżego, drobno posiekanego warzywa.

Hummus z marchewką

Marchewka – podobnie jak dynia – również pełna jest słodyczy. Świetnie sprawdza się zarówno jako dodatek do pochrupania z hummusem oraz jego integralny składnik. Marchew to świetne źródło witaminy A i potasu. Za jej barwą stoi niezwykle zdrowy beta-karoten. Jej spożywanie przyczynia się do profilaktyki antynowotworowej. Chroni też nasz wzrok, serce i żołądek. Jest łatwo dostępna i naprawdę pyszna. Nie ma więc przeszkód, by nie dodać jej do domowego hummusu[4].

Słodkie, pokrojone w kostkę marchewki mrożone Hortex wystarczy wrzucić na wrzątek i gotować kilka minut, aż staną się miękkie. Potem jeszcze tylko blendowanie z klasycznym hummusem i voila!

Hummus z groszkiem

Hummus z groszkiem to natomiast nie lada gratka dla wegan i wegetarian. To prawdziwe bogactwo roślinnego błonnika, o którego obecność w diecie powinni troszczyć się wszyscy miłośnicy potraw bez produktów odzwierzęcych. Te małe, zielone kulki naprawdę mają wielką moc. W każdym strączku znaleźć możemy witaminy A, z grupy B, C, E i K, cynk, fosfor, magnez, mangan, molibden, potas, selen, sód, wapń i żelazo. Pomaga nam troszczyć się o zdrowie naszych kości, wspiera odporność i działa przeciwnowotworowo[5].

Aby stworzyć hummus o pięknym, zielonym kolorze i licznych walorach zdrowotnych, wystarczy sięgnąć po mrożony groszek Hortex. W tej formie jest on znacznie łatwiej dostępny i nie trzeba wyjmować go ze strączków. Co więcej, zbierany jest w szczycie sezonu, gdy ma najwięcej walorów odżywczych. Na osoloną, wrzącą wodę należy wrzucić pół opakowania zielonego groszku i gotować przez 5 minut. Po odcedzeniu wystarczy dodać go do hummusu, doprawić wędzoną papryką i odrobiną soku z limonki. Po zblendowaniu groszkowy hummus jest gotowy.

Hummus ze szpinakiem

Szpinakowy hummus to nie lada gratka dla osób, które chcą włączyć do swojej diety te pełne składników odżywczych liście, ale nie przepadają za klasyczną papką. W szpinaku znajdziemy mnóstwo kwasu foliowego, luteiny i zeaksantyny. Wspiera nas w profilaktyce raka prostaty i piersi, korzystnie oddziałuje na wzrok i obniża ciśnienie krwi. Możemy spożywać go w formie surowych liści, gotowanego puree i zapiekany w cieście. Przygotowując szpinakowy hummus, wystarczy dodać rozmrożone uprzednio rozdrobnione liście szpinaku Hortex i zblendować z innymi składnikami[6].

Co do hummusu?

Hummusu z ciecierzycy – czy to w wersji klasycznej, czy też z innymi warzywami – nie jemy raczej jako jedynego elementu posiłku. Tak pyszna pasta świetnie sprawdza się do maczania w niej świeżych i pieczonych warzyw, kiszonek, pysznego, aromatycznego pieczywa z chrupiącą skórką, w formie tortilli i Buddha bowl.

Oto najciekawsze dodatki do hummusu:

  • pieczony stek z kalafiora;
  • glazurowane marchewki;
  • kiszone rzodkiewki;
  • pieczywo czosnkowe.

Hummus jednak równie dobrze sprawdzi się jako urozmaicenie… zwykłych kanapek. Wypróbuj pyszne warzywne warianty hummusu i ciesz się jego wyjątkowym smakiem oraz właściwościami odżywczymi!


[1] Hummus – trochę egzotyki na talerzu • Medycyna Rodzinna 3/2017 • Czytelnia Medyczna BORGIS

[2] Ciecierzyca warzywo – właściwości, witaminy i wartości odżywcze ciecierzycy (ekologia.pl)

[3] Dynia: wartości odżywcze, właściwości, przeciwwskazania (vitapedia.pl)

[4] Marchew: wartości odżywcze, właściwości, przeciwwskazania (vitapedia.pl)

[5] Groszek zielony warzywo – właściwości, witaminy i wartości odżywcze groszku zielonego (ekologia.pl)

[6] Szpinak: wartości odżywcze · właściwości (lista) · jak jeść (vitapedia.pl)