Kiedy robi się coraz chłodniej, a za oknem jesień zaznacza swą obecność częstszymi opadami deszczu, przyjemnie jest rozgrzać się potrawą ciepłą i sycącą. Jeśli do tego poprawia humor zapachem ulubionych przypraw, możemy już mówić o doskonałym wstępie do chwil w stylu skandynawskiego hygge lub zwykłego wygrzewania się pod kocem. Jeszcze lepiej, kiedy danie to poprawia odporność i jest oparte na zdrowych warzywach. Wszystkie te kryteria spełnia zupa krem. Jak i z czego ją zrobić?
Idealne danie na trudny dla naszej odporności sezon jesienny powinno być oparte przede wszystkim na warzywach. Zgodnie z najnowszą Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej powinny one na co dzień stanowić przynajmniej połowę tego, co spożywamy[1]. Światowa organizacja Zdrowia ustaliła, że dzienna porcja powinna wynosić minimum 400 g owoców i warzyw rozłożonych na co najmniej 5 porcji. To właśnie one dostarczają naszemu organizmowi niezbędnych witamin, minerałów oraz związków bioaktywnych, do których należą, np. flawonoidy, izoflawony i antocyjany. Ta cenna mieszanka stymuluje układ odpornościowy i ma działanie antyoksydacyjne[2]. Jakie najlepiej wybrać do zupy krem, czyli potrawy, która się na nich opiera?
Naukowcy zalecają, aby podczas okresów spadku odporności lub narażenia organizmu na infekcje skupić się na składnikach, będących źródłami witaminy C, która zmniejsza podatność na wirusy i bakterie i jest jednym z najlepszych przeciwutleniaczy. Można znaleźć ją m.in. w: kapuście, brokułach, kalafiorze, papryce, natce pietruszki[3].
Kolejną istotną dla układu immunologicznego witaminą jest A, czyli β-karoten. Ona również ma działanie ochronne przed różnego rodzaju infekcjami. Jej źródłem są m.in.: papryka, pomidory, marchew, dynia, jarmuż[4].
Przeczytaj więcej na temat aktualnej Piramidy Żywności i Żywienia>>
Wybierając warzywa do przygotowania różnych zup kremów, kierujmy się lokalnością i sezonowością, ponieważ takie składniki będą zawierały najwięcej składników odżywczych. Zostaną zerwane wtedy, kiedy będzie następować pełnia ich wzrostu i dojrzewania. Nie tylko zachowają najlepszy smak, ale też najwięcej witamin i minerałów[5].
Dobrą alternatywą są mrożonki. Taki sposób przechowywania jest skuteczny, by zachować pełnię składników odżywczych i jeść po sezonie różnorodne warzywa. Te marki Hortex zostały zebrane właśnie w okresie swojego szczytu dojrzałości i przygotowane tak, by nadal stanowić źródło witamin i składników mineralnych. Zbadano również, że mrożenie sprzyja mniejszej utracie witamin A, C i z grupy B oraz polifenoli (w niektórych przypadkach zauważono nawet zwiększenie ich obecności) niż inne metody przechowywania żywności[6].
Dynia to królowa jesieni. Jest doskonałym źródłem witaminy A, która chroni przed infekcjami. Warto wiedzieć, że rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego do podstawowej zupy kremu z dyni warto dodać zdrową oliwę z oliwek, olej z pestek dyni lub orzechów. Dobrym dodatkiem będą również pestki dyni, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe oraz kukurbitacynę i cynk, które jeszcze bardziej wspomagają naszą odporność[7].
Składniki:
Sposób przygotowania:
Cebulę i czosnek siekamy na drobno, a następnie podsmażamy na 1 łyżce oliwy. Dodajemy dynię pokrojoną w kostkę, chwilę podsmażamy i gotujemy w bulionie i mleku do miękkości. Dodajemy przyprawy i blendujemy na gładki krem. Przelewamy do misek i skrapiamy oliwą.
Propozycja podania i dodatki:
Krem z dyni warto podać z uprażonymi pestkami dyni. Pasować będą również: migdały, grzanki z przyprawą curry, ser feta (dla przełamania słodyczy), rodzynki (dla podkreślenia nut słodkich).
Zupa krem z białych warzyw to przepis klasyczny, który warto podkręcić dodatkiem pieczonej gruszki lub jabłka czy – jak w naszej propozycji – podać w wersji mocno czosnkowej i zapiekanej z grzanką. Czosnek i cebula zostały wybrane nieprzypadkowo, ponieważ stanowią doskonałe źródło fitoncydów, mających działanie antybiotyczne, zwalczające drobnoustroje, grzyby, pasożyty, wirusy i bakterie. Ponadto utrzymują równowagę makrobiotyczną jelit, więc wspomagają kurację po leczeniu infekcji[8].
Składniki:
Sposób przygotowania:
Cebulę i czosnek siekamy, a następnie podsmażamy na maśle lub oliwie. Dodajemy bulion i mleko oraz warzywa pokrojone w kostkę. Wsypujemy przyprawy. Gotujemy do miękkości, a pod koniec dolewamy wino. Zupę blendujemy i przelewamy do żaroodpornych miseczek.
Propozycja podania i dodatki:
W piekarniku nastawionym na 180°C podpiekamy lekko bułkę. Kromki układamy na kremie z białych warzyw i posypujemy serem i zapiekamy (ok. 3-5 minut).
W czasopiśmie naukowym „Neuron” opublikowano badania, których wyniki mówią, że osoby jedzące przynajmniej 1 porcję zielonych warzyw liściastych dziennie mają lepszą pamięć, a ich mózg pracuje sprawniej[9]. Dlatego do diety warto włączyć m.in. szpinak i brokuły.
Składniki:
Sposób przygotowania:
Warzywa gotujemy do miękkości w bulionie, dodajemy czosnek wyciśnięty przez praskę lub posiekany oraz śmietanę. Blendujemy z przyprawami.
Propozycja podania i dodatki:
Zieloną zupę krem można podać z dodatkiem sera pleśniowego, grzanek ziołowych lub kiełkami groszku lub brokułu.
Niezależnie od formy podania i obróbki termicznej burak nie traci swoich właściwości: jest lekkostrawny i wzmacnia odporność na choroby wirusowe, dzięki zawartości betacyjanin[10]. Do tego doskonale smakuje z kozim serem, pestkami, orzechami oraz rukolą.
Składniki:
Sposób przygotowania:
Buraczki gotujemy w bulionie z przyprawami i czosnkiem. Blendujemy i dodajemy śmietanę oraz miód i sok z cytryny. Mieszamy i przelewamy do misek.
Propozycja podania i dodatki:
W blenderze robimy pesto z orzechów, rukoli i oliwy. Polewamy krem i dodajemy kozi ser. Dekorujemy orzechami i świeżą rukolą.
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/odzywianie-dla-budowania-odpornosci/
[3] Tamże.
[4] Tamże.
[5] Tamże.
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/mrozonki-czy-warto-uwzgledniac-je-w-diecie/
[7] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/naturalne-wspomaganie-odpornosci-w-chlodne-dni/
[8] Tamże.
[9] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C27674%2Czielone-warzywa-lisciaste-moga-opozniac-starzenie-sie-mozgu.html.
[10] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/naturalne-wspomaganie-odpornosci-w-chlodne-dni/
Poradniki:
