Szaszłyki wegetariańskie na grilla – 5 przepisów

Wegetariańskie szaszłyki z grilla

Polacy uwielbiają grillować! Gdy tylko zza chmur wyłaniają się pierwsze promienie słońca, zaczynamy planować grillowe uczty. Szykując składniki, najczęściej sięgamy po produkty mięsne[1], jednak w szybkim tempie rośnie też grupa osób, które wybierają grill wegetariański. Jesteś w grupie osób preferujących roślinne przysmaki? Przygotowaliśmy dla ciebie 5 przepisów na szaszłyki wegetariańskie na grilla, a także proste pomysły na pyszne sosy do dań z rusztu. Smacznego!

Jakie zaWegetariańskie dania na grilla – dlaczego warto?

Na stoły Polaków coraz częściej trafiają produkty wegetariańskie. Choć nasza kulinarna kultura jest oparta głównie na mięsie, rośnie świadomość konsumentów dotycząca zdrowego trybu życia. W 2019 roku już milion naszych rodaków deklarowało, że są wegetarianami. A kolejne 2 miliony planowało zrezygnować z mięsa w przyszłości[2].

To doskonałe wieści, ponieważ według najnowszej Piramidy Zdrowego Żywienia i Stylu Życia, to właśnie warzywa i owoce powinny być najważniejszym elementem naszej diety. Zawierają one mnóstwo korzystnych dla zdrowia substancji:

  • witaminy
  • składniki mineralne
  • błonnik
  • antyoksydanty[3]

Należy spożywać je 5 razy dziennie. Warzywa powinny stanowić połowę znajdujących się na talerzu produktów.

Jego wysokość szaszłyk z tofu!

Szaszłyki podczas grilla można traktować dwojako – jako jedno z głównych dań albo jako dodatek. Aby potrawa ta była wystarczająco sycąca, dobrze jest dodać wegetariańskie źródło białka. W tej roli doskonale sprawdza się tofu.

Czym jest tofu? To „ser” zrobiony z ziaren soi. Na stołach gości już od dwóch tysiącleci. Doskonale zastępuje mięso i ma działanie prozdrowotne:

  • zmniejsza nawet o 15% ryzyko raka piersi oraz znacznie obniża ryzyko raka prostaty,
  • izoflawony sojowe dobrze sprawdzają się w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych[4].

Tofu – podobnie jak inne produkty sojowe – można bezpiecznie spożywać w dawce od 255 do 425 g dziennie[5].

Dlaczego warto jeść warzywa? : wzmacniają odporność organizmu, pomagają dbać o ściany naczyń krwionośnych, działają przeciwnowotworowo, korzystnie wpływają na wzrok, umożliwiają budowanie zdrowych kości i zębów, wspierają układ nerwowy, zapobiegają zaparciom i usprawniają pracę układu pokarmowego - infografika

Azjatyckie szaszłyki na grilla z tofu w marynacie sojowej

Czasem mamy ochotę na odmianę. Dobrym pomysłem na nudę w kuchni jest spróbowanie dań inspirowanych innymi kulinarnymi kulturami, np. kuchnią azjatycką. Ta nikogo nie pozostawia obojętnym. Jest pełna smaków i aromatów i doskonale sprawdza się w wersji grillowanej. Jak przygotować szaszłyki wegetariańskie na grilla w wersji azjatyckiej?

Składniki:

  • sos sojowy ciemny – 2 łyżki
  • olej sezamowy – 2 łyżka
  • tofu – 1 kostka
  • sok z limonki – 1 łyżka
  • cukier trzcinowy – 1 łyżeczka
  • mango – 1 sztuka
  • papryka czerwona – 1 sztuka

Wykonanie:

  1. Dzień wcześniej przygotuj marynatę. Wymieszaj sos sojowy, olej sezamowy, sok z limonki i cukier trzcinowy. Dodaj pokrojone w kostkę tofu i zostaw na noc w lodówce.
  2. Tuż przed grillowaniem pokrój w grubą kostkę mango i paprykę. Jeśli korzystasz z mrożonego mango Hortex, rozmroź je chwilę wcześniej.
  3. Nadziewaj na patyczki zamarynowane kostki tofu, mango i paprykę na zmianę.
  4. Grilluj, aż wszystkie składniki delikatnie się przyrumienią.

Wegetariański klasyk – szaszłyki z tofu w marynacie z oliwy

Zdarza się, że to właśnie najprostsze przepisy są najlepsze. Dlatego też nie warto zapominać o klasycznych wersjach dania i nie zatracać się jedynie w nowościach. Jak przygotować klasyczne wege szaszłyki z tofu?

Składniki:

  • tofu – 1 kostka
  • oliwa z oliwek – 3 łyżki
  • papryka wędzona mielona – 2 łyżeczki
  • pieczarki – 6 sztuk
  • papryka żółta, czerwona i zielona – po pół każdej

Wykonanie:

  1. Paprykę wędzoną i oliwę wymieszaj w miseczce i zamarynuj w niej pokrojone w dużą kostkę tofu.
  2. Pieczarki pokrój w ćwiartki, a paprykę w dużą kostkę.
  3. Nadziej wszystkie składniki na patyczki do szaszłyków.
  4. Grilluj, aż tofu będzie wystarczająco opieczone.

Wege grill w wersji śródziemnomorskiej

Kuchnia śródziemnomorska jest niezwykle zdrowa. Dieta oparta na kulinarnych tradycjach z rejonu basenu Morza Śródziemnego o 30% obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych[6]. Dlatego dobrze jest czerpać garściami z przepisów na pyszności z tamtych stron – również, jeśli chodzi o grilla.

Greckie pyszności, czyli szaszłyki z serem halloumi i oliwkami

Grecja to kraj, który kojarzy się z oliwkami i wyśmienitymi serami. Przygotowując szaszłyki wege, nie można więc o nich zapomnieć. Jak zrobić pyszne danie w stylu śródziemnomorskim?

Składniki:

  • duże, wydrylowane oliwki czarne bądź zielone – 30 dag
  • pomidorki koktajlowe – 30 dag
  • ogórek świeży – 1 sztuka
  • cebula czerwona – 2 małe sztuki
  • ser halloumi – 2 opakowania
  • oregano
  • oliwa – dwie łyżki

Wykonanie:

  1. Ser halloumi wyjmij z opakowania i pokrój w kostkę o grubości ok. 1,5 cm.
  2. Zamarynuj ser w mieszance oliwy i oregano.
  3. Ogórek pokrój na grube plastry i przekrój każdy z nich na pół. Nie musisz obierać go ze skórki. Wystarczy, że porządnie go wyszorujesz.
  4. Czerwoną cebulę pokrój w piórka.
  5. Stwórz swoją własną wariację na temat szaszłyka wege w stylu greckim, nabijając poszczególne składniki na patyczki i ciesz się smaczną przekąską.

Co na grilla bez mięsa? Poznaj owocowe pyszności

Papryka czy pieczarki wydają się oczywistym wyborem jako wegetariański składnik szaszłyków. Co jednak z owocami? Czy pasują one do grilla wege? Oczywiście! Warto jednak pamiętać o kilku zasadach, by dania były pyszne:

  • najlepsze są twardsze owoce; w przypadku miękkich warto grillować je krócej,
  • owoce można łączyć zarówno z warzywami, jak i zamiennikami mięsa; mniej pasują do nich natomiast grzyby, np. pieczarki czy boczniaki.

Przygotowując szaszłyki, można sięgnąć po rodzime owoce, np. jabłka, gruszki, śliwki, morele albo egzotyczne, np. mango, banany czy ananas.

Owocowy zawrót głowy – szaszłyki wegetariańskie na grilla w wersji na słodko

Słodki szaszłyk? Dlaczego nie! Podczas grillowania warto spróbować czegoś zupełnie nowego, co być może skradnie serca wszystkich biesiadników.

Składniki:

  • śliwki – 10 sztuk
  • gruszki – 2 sztuki
  • ananas – pół

Wykonanie:

  1. Śliwki przekrój na pół i wyjmij pestki.
  2. Gruszki obierz i pokrój w dużą kostkę.
  3. Ananas pokrój w plastry i podziel je tak, by wielkością przypominały kawałki gruszki.
  4. Nadziej wszystkie owoce na patyczki. Grilluj krótko, by owoce nie zdążyły się rozpaść i pozostały jędrne.

Wskazówka:

Nie masz pod ręką świeżych śliwek? Użyj tych mrożonych! Pamiętaj jednak o ich wcześniejszym rozmrożeniu, by osiągnęły temperaturę pokojową.

Swojskie smakołyki – szaszłyki owocowe z oscypkiem

Owoce doskonale smakują też w towarzystwie serów. To miks, który zawsze się udaje. Jak przygotować owocowo-serowe szaszłyki wegetariańskie na grilla?

Składniki:

  • oscypek – 7 sztuk
  • wiśnie bez pestek – 30 dag
  • gruszki – 2 sztuki
  • miód – 1 łyżka
  • oliwa – 1 łyżka
  • sok z cytryny – 1 łyżka

Wykonanie:

  1. Gruszki obierz i pokrój w kostkę.
  2. Miód wymieszaj z oliwą oraz sokiem z cytryny.
  3. Zamarynuj je w sosie miodowym.
  4. Oscypek pokrój na 3 części.
  5. Wiśnie wydryluj albo skorzystaj z tych mrożonych. Dzięki temu zaoszczędzisz sporo pracy. Po prostu rozmroź je przed przygotowywaniem posiłku.
  6. Wszystkie produkty nabij na patyczki i ciesz się słodko-słonym smakiem Podhala.

Grill wegetariański? Czas na sosy!

Gdy Polacy planują beztroskie grillowanie, do sklepowych wózków wrzucają najczęściej keczup (73,6% respondentów) i musztardę (54,5% badanych)[7]. Choć sosy te doskonale pasują zarówno do dań mięsnych, jak i tych wegetariańskich, warto czasem spróbować przepysznych nowości. Jakie dipy doskonale komponują się z szaszłykami wege z grilla?

  • Guacamole

Ten zielony dip przybył do nas z Ameryki Południowej. Jest niezwykle pyszny i zawiera dobre tłuszcze. Awokado – główny składnik tej pasty – w aż 30% składa się z nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9! To także dobre źródło potasu, magnezu, manganu, miedzi, witamin B1, B2, B3, B6, B9, C, A, K i E[8]. Aby przygotować guacamole wystarczy jedno awokado (najlepiej odmiany Hass), ząbek czosnku, odrobina cebuli, pieprz i sok z połowy limonki (można zamienić ją na cytrynę). Wszystkie składniki wystarczy rozgnieść lub zmiksować na pastę i pyszny dip gotowy!

  • Sos pomidorowy

To doskonały zamiennik tradycyjnego keczupu. Dwa dojrzałe pomidory wystarczy obrać ze skórki i pokroić. Jeżeli czasu jest niewiele, wystarczą te z puszki. Pół czerwonej cebuli i ząbek czosnku dodadzą odpowiedniej pikanterii. Do tego nieco pieprzu, oregano i najważniejszy składnik – świeża kolendra. Dlaczego warto dodać ją do sosu? Oprócz tego, że jest naprawdę pyszna i ciekawie podkreśla smak sosu, ma sporo wartości zdrowotnych – pobudza, korzystnie wpływa na układ moczowy, a także działa antybakteryjnie i rozkurczowo[9].

  • Sos jogurtowo-miętowy

Nadaje daniom cudownej świeżości, świetnie sprawdza się w upalne dni i jest niezwykle prosty w przygotowaniu. Potrzebny jest duży kubeczek jogurtu naturalnego z dobrym składem, pieprz i pół pęczka świeżej mięty pieprzowej. W przypadku wegan sprawdzi się też jogurt sojowy. Posiekane zioła wystarczy wymieszać z jogurtem i pieprzem. Gotowe!

Czym można uzupełnić szaszłykową ucztę? fasolką szparagową z kruszonką cytrynową lub z karmelizowaną cebulką i migdałami, kalafiorowym hummusem lub bukietem warzyw w sosie ziołowym - infografika

[1] https://filarybiznesu.pl/polacy-lubia-grillowac/a15688

[2] https://www.ekologia.pl/ciekawostki/w-polsce-jest-juz-milion-wegetarian-a-bedzie-jeszcze-wiecej,25764.html

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/

[4] https://dietetycy.org.pl/tofu/

[5] Tamże.

[6] https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/w-kuchni/dieta-srodziemnomorska-zapobiega-chorobom-sercowo-naczyniowy-aa-xPRK-LkMY-3dXU.html

[7] https://filarybiznesu.pl/polacy-lubia-grillowac/a15688

[8] https://zywienie.abczdrowie.pl/guacamole

[9] https://krokdozdrowia.com/kolendra-7-korzysci-zdrowotnych/